Przeciwutleniacze kontra wolne rodniki

Wszyscy doceniamy postęp cywilizacyjny, chętnie korzystamy z nowych technologii w konsekwencji ułatwiających nam życie i obserwujemy – niestety – wzrost chorób określanych mianem cywilizacyjnych. Na szczęście coraz więcej osób zaczyna się interesować szeroko pojętą naturalną medycyną. Rośnie w nas potrzeba zapobiegania chorobom, gdyż nie mamy czasu i ochoty na wielotygodniowe, czy nawet wielomiesięczne (w przypadku endokrynologów, ortopedów, kardiologów i in. specjalistów) wyczekiwanie na zapisaną wizytę.

 Oczywiście, część osób korzysta z prywatnych praktyk lekarskich, ale nie wszystkich na to stać. Wstępując do jakiejkolwiek przychodni łatwo zauważyć kim są pacjenci – albo starsze osoby, albo młodsze, zdesperowane nagłą chorobą.

Pozostali, bardziej świadomi,  wybierają przeciwdziałanie chorobom. W prasie i Internecie coraz częściej spotykamy artykuły, w których opisywane są wolne rodniki jako główni sprawcy chorób i walczące z nimi antyoksydanty.

W jaki sposób my, zwykli śmiertelnicy, możemy zapobiec nadmiarowi wolnych rodników w naszych organizmach? Przede wszystkim ważna jest motywacja: musimy chcieć zachować dobre zdrowie. Będzie się to wiązało ze zmianą stylu życia i sposobu odżywiania. To jednak nie będzie łatwe. Młodym, zapracowanym ludziom brakuje czasu na celebrowanie zdrowej diety, która w perspektywie zapewni nam dłuższe i zdrowsze życie oraz spowolni proces starzenia.  

Oto prosty przykład: chcąc zapewnić minimalną dobową dawkę witamin i soli mineralnych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, należałoby spożywać od pięciu do dziesięciu porcji warzyw i owoców dziennie. Oczywiście, można przyjmować określone suplementy, ale to nie to samo.

Walce z wolnymi rodnikami muszą towarzyszyć inne elementy zdrowego stylu życia. Będzie to regularna, choć umiarkowana aktywność fizyczna, panowanie nad stresem, zerwanie z nałogami – szczególnie paleniem, ćwiczenia aktywności umysłu, a także wyeliminowanie tłuszczy nasyconych i chemicznie utwardzonych tzw. trans.

Tłuszcze trans występują w wysoko przetworzonej żywności, zwłaszcza w daniach gotowych. Ponieważ kwasy tłuszczowe, których jest 20 rodzajów, są składnikami odżywczymi niezbędnymi do życia, obecnymi w każdej komórce, musimy się nauczyć odróżniania dobrych tłuszczy od złych. Wszystkie tłuszcze składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Różnica między nimi polega na długości ich łańcuchów, a zwłaszcza na stopniu wysycenia, co pozwala przyłączyć do cząsteczki nowe elementy.

W przypadku nasyconego kwasu tłuszczowego takie modyfikacje są prawie niemożliwe. Takie właśnie kwasy zawierają tłuszcze szkodliwe dla zdrowia, sprzyjające odkładaniu złogów cholesterolu w ścianach tętnic i rozwojowi miażdżycy. Są to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego obecne w mięsie, jajach, mleku, maśle, serach itp.

Z kolei nienasycone kwasy tłuszczowe łatwiej łączą się z innymi cząsteczkami i choćby z tego względu są mniej niebezpieczne. Dzielą się na kwasy jednonienasycone i wielonienasycone. Do tych pierwszych należy kwas olejowy omega-9, występujący w awokado, migdałach i oliwie z oliwek.

Do kwasów wielonienasyconych, zwanych też niezbędnymi kwasami tłuszczowymi (NKT), lub Wit. F, należy przede wszystkim kwas linolowy (omega-6) i alfa-linolenowy (omega-3). Głównymi źródłami kwasów omega-6 są oleje roślinne: krokoszowy, wiesiołkowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, rzepakowy, arachidowy, z pestek dyni, z ogórecznika i kiełków pszenicy.

Natomiast kwasy omega-3 występują w tłustych rybach, siemieniu lnianym, oleju sojowym, rzepakowym, arachidowym, z pestek dyni i z kiełków pszenicy.

Warunkiem skuteczności ich dobroczynnego działania jest sposób tłoczenia – wyłącznie na zimno. Oleje te nie mogą być poddawane wysokim temperaturom, ani utwardzane.

Ludzki organizm nie jest zdolny do wytwarzania niezbędnych kwasów tłuszczowych więc muszą być dostarczane z pokarmem, podobnie zresztą jak witaminy. Stanowią materiał budulcowy błon komórkowych, obniżają poziom „złego” cholesterolu (LDL), o ile nie są spożywane w nadmiarze, gdyż wówczas mogą obniżać także poziom „dobrego” cholesterolu (HDL). To podstawowe źródła przeciwutleniaczy.

Wśród antyoksydantów występujących w pokarmach najlepiej zbadane są witaminy: C (kwas askorbinowy) i E (alfa-tokoferol), zaś w mniejszym stopniu koenzym Q10  i kwas foliowy zaliczany do witamin z grupy B.

Witamina C obecna jest w następujących produktach: papaja, mango, owoce cytrusowe, brokuły, melony, brukselka, truskawki, czerwona i zielona papryka, kiwi, szparagi, winogrona, zielony groszek, cebula, natka pietruszki, szpinak, pomidory, rzepa.

Witaminę E dostarczymy spożywając: olej z kiełków pszenicy, pestki słonecznika, orzechy włoskie i lasowe, migdały, masło orzechowe, olej sojowy, rzepakowy, sezamowy, oliwę z oliwek, majonez, masło, bataty, brązowy ryż, awokado, przetwory mleczne, surowy szpinak.

Koenzym Q10 występuje w:  tłustych rybach (makrela, sardynki), podrobach (serca, wątroba, cynadry), wołowinie, soi, orzechach arachidowych.

Kwas foliowy zawierają:  biała fasola, szpinak i inne warzywa liściaste, marchew, awokado, morele, pełnoziarnista pszenica, kukurydza, migdały, kasztany jadalne, żółtka jaj.

O walce przeciwutleniaczy z chorobami napiszemy w następnym odcinku.


Autor: Redakcja Bakalie.com