Brak snu nie jest jedyną przyczyną twojego braku energii. Niektóre z codziennie wykonywanych czynności mogą cię wyczerpać psychicznie i fizycznie, co zaś może spowodować, że przetrwanie dnia stanie się wyjątkowo trudne.
Eksperci ujawniają pospolite złe nawyki, wywołujące uczucie zmęczenia, oraz proste sposoby na ich wyeliminowania. Stosując się do porad w szybkim tempie możesz odzyskać utracone siły witalne.
Ćwicz
Gdy jesteś zmęczony odpuszczasz sobie wysiłek fizyczny. Jednakże rezygnacja z ćwiczeń z powodu zmęczenia działa na twoją niekorzyść. Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Georgia na zdrowych, dorosłych osobach prowadzących siedzący tryb życia wykazały, po wprowadzeniu codziennej aktywności, poziom ich energii wzrósł kilkakrotnie. Regularna aktywność fizyczna podnosi wytrzymałość, wspiera układ krążenia i dostarcza więcej tlenu oraz składników odżywczych do tkanek.
A zatem następnym razem gdy po nużącej pracy zapragniesz rzucić się na kanapę, w zamian wybierz spacer. Ruch oraz tlen bardzo szybko wynagrodzą ci podjętą decyzję.
Pij więcej wody, mniej kawy, a wina unikaj
Pij więcej wody
Według Amy Goodson, dietetyk z Teksasu, odwodnienie już na poziomie 2 % ma wpływ na poziom energii. Odwodnienie powoduje spadek objętości krwi, co z kolei przyczynia się do jej zgęstnienia, oraz spadku wydajności pracy serca. W rezultacie następuje zwolnienie tempa w jakim tlen i składniki odżywcze docierają do mięśni i narządów.
W celu obliczenia optymalnej ilości niezbędnych dla ciebie płynów, musisz swoją wagę podzielić przez dwa. Otrzymana liczba jest wartością, którą powinny stanowić płyny w twojej diecie.
Nie pij kolejnej kawy
Rozpoczęcie dnia od kubka kawy nie stanowi problemu. W rzeczywistości badania wskazały, że picie 3 filiżanek kawy dziennie jest korzystne. Jednak niewłaściwe używanie kofeiny może poważnie zaburzyć twój dobowy cykl snu. W miarę akumulacji kofeina blokuje Adenozynę, która jest neuroprzekaźnikiem i ma wpływ na odczuwanie senności. Wyniki badań opublikowane w Miesięczniku Klinicznej Medycyny Snu wykazały, że spożywanie kofeiny nawet na 6 godzin przed snem ma wpływ na jego jakość. Przestań więc pić kawę wczesnym popołudniem i uważaj na kofeinę pochodzącą z innych źródeł niż kawa.
Nie pij wina przed snem
Kieliszeczek wina na dobranoc może wyglądać jak niezły sposób na relaks przed zaśnięciem, ale łatwo może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. W początkowej fazie alkohol osłabia centralny układ nerwowy działając w sposób zbliżony do środka uspokajającego. Jednak ostatecznie alkohol sabotuje higienę snu. Alkohol powoduje bowiem gwałtowny wzrost poziomu adrenaliny. Dlatego prawdopodobne jest, że jeśli piłeś obudzisz się w środku nocy. Wielu lekarzy radzi by zaprzestać picia alkoholu na 3 do 4 godzin przed snem.
Kilka złotych rad
Chodź wcześniej spać w weekendy
Zarwanie nocy w sobotę i odsypianie jej w niedzielę prowadzi do trudności z zaśnięciem w niedzielę wieczorem. Jeśli zatem zarwiesz noc, do regeneracji organizmu wykorzystaj krótką drzemkę. 20-minutowa drzemka pozwala organizmowi się zregenerować bez zapadnięcia w fazę głębokiego snu co zaś mogłoby spowodować uczucie zmęczenia po obudzeniu.
Nie sprawdzaj e-maili przed snem
Oślepiające światło ekranu tableta, smartfona czy komputera może zaburzyć naturalny rytm snu poprzez stłumienie wydzielania melatoniny, hormonu pomagającego regulować dobowy cykl snu. Wrażliwość na oślepiający blask nowinek technologicznych może być różna w zależności od indywidualnych predyspozycji. Jednakże dla bezpieczeństwa i zdrowia zaleca się unikanie "technologii" na 1 lub 2 godziny przed snem. Nie możesz uniknąć sprawdzania e-maili przed zaśnieciem ? Przynajmniej trzymaj urządzenie na odległość 30 cm od twarzy, co zminimalizuje ryzyko zakłócenia snu.
Nie pracuj w czasie urlopu
Sprawdzanie e-maili podczas gdy powinieneś się relaksować przy basenie stawia cię w położeniu zagrożenia wypaleniem zawodowym. Wyłączenie się i pozwolenie sobie na całkowity relaks (wyluzowanie się), pozwoli twemu ciału i umysłowi się odnowić, zregenerować i wrócić do pracy z większą energią.
Dzięki temu, że odetniesz się od pracy na urlopie, wrócisz do niej bardziej kreatywny, produktywny i efektywny.
Czego jeszcze musisz się nauczyć ?
Zachowuj porządek
Według przeprowadzonych badań nieporządek na biurku wyczerpuje psychicznie przez ograniczenie zdolności do koncentracji i ogranicza zdolność mózgu do przetwarzania informacji. Pod koniec każdego dnia pracy upewnij się, że wszystkie rzeczy osobiste i przybory są na swoim miejscu. Ułatwi ci to rozpoczęcie pracy następnego ranka.
Jeśli twoje biuro wymaga większej reorganizacji unikaj uczucia przytłoczenia przez stopniowe rozpoczęcie porządkowania. Zacznij od posprzątania biurka, następnie uporządkuj szafki, szuflada po szufladzie.
Naucz się odmawiać
Zadowalanie innych ludzi często odbywa się kosztem własnej energii i szczęścia. Co więcej, z czasem możesz zacząć odczuwać rozżalenie i złość. A zatem niezależnie od tego, czy jest to nauczyciel twych dzieci proszący o upieczenie ciasteczek na szkolny piknik czy twój szef pytający czy możesz pracować w sobotę, nie musisz się zgadzać. Susan Albers , licencjonowany psycholog kliniczny z Cleveland sugeruje, by ćwiczyć mówienie "Nie" na głos, w samotności. Słyszenie samego siebie głośno mówiącego "Nie" ułatwia wypowiedzenie tego słowa gdy nadarzy się sytuacja tego wymagająca.
Nie panikuj
Jeśli zakładasz, że gdy szef nieoczekiwanie wzywa cię do siebie, lada moment zostaniesz zwolniony z pracy, lub gdy boisz się jeździć na rowerze ( motocyklu) obawiając się wypadku - cierpisz na katastrofizm i oczekujesz, że wypełni się najczarniejszy scenariusz. Ten paniczny lęk nie tylko paraliżuje ale i psychicznie wycieńcza.
Jeśli przyłapiesz się na czarno widzeniu, weź głęboki oddech i zapytaj samego siebie jakie jest prawdopodobieństwo, że to co najgorsze naprawdę się wydarzy. Wyjście na zewnątrz, medytacje, ćwiczenia fizyczne lub podzielenie się swymi obawami z przyjacielem pomoże ci lepiej poradzić sobie z lękami i stać się większym realistą.
Nie bądź zawsze perfekcyjny
Według profesor psychiatrii, Irene S. Levine z Uniwersytetu Nowy Jork, usilne dążenie do perfekcji sprawia, że pracujesz ciężej i dłużej niż to jest konieczne. Wyznaczasz sobie bardzo trudne lub wręcz nierealne do zrealizowania cele, w wyniku czego nie masz poczucia satysfakcji z własnej pracy.
Profesor Levine zaleca wyznaczenie sobie czasu na realizację danego celu i jego przestrzeganie. Z czasem zrozumiesz, że dodatkowy czas jaki poświęcałeś na realizację projektu nie wpłynął znacząco pozytywnie na twoją pracę
Prawidłowe żywienie to podstawa
Jedz śniadanie
Spożywane pokarmy są paliwem dla twego ciała. Podczas gdy śpisz twój organizm kontynuuje zużycie energii z pożywienia dostarczonego mu na kolację co zaś utrzymuje właściwy przepływ krwi i dostarczanie tlenu do komórek. Gdy rano się budzisz, musisz dostarczyć organizmowi kolejnej porcji energii jedząc śniadanie. Pomiń śniadanie a automatycznie poczujesz się ociężały. Jedzenie śniadań jest jak rozpalenie ognia w twym ciele, co ekspresowo uruchamia procesy metaboliczne. Dietetycy rekomendują by śniadanie zawierało pełne ziarna, chude białko i zdrowy tłuszcz.
Dobrymi przykładami są owsianka z chudym mlekiem i masłem migdałowym lub dwa tosty z ciemnego pieczywa z jajkiemi i niskotłuszczowy jogurt typu greckiego.
Jedz więcej żelaza
Niedobór żelaza może wywoływać uczucie ociężałości, poirytowania, osłabienia i powodować kłopoty z koncentracją. Czujesz zmęczenie ponieważ mniej tlenu dociera do mięśni i komórek. Zwiększ spożycie żelaza a zmniejszysz ryzyko anemii. Spożywaj chudą wołowinę, czerwoną fasole, tofu, jajka ( z żółtkiem włącznie), ciemno-zielone warzywa, orzechy, masło z orzechów ziemnych i łącz je z pokarmami bogatymi w witaminę C ( witamina C poprawia wchłanianie żelaza). Podłożem niedoboru żelaza może być również choroba więc w pierwszej kolejności, skonsultuj swoje objawy z lekarzem.
Nie jedz przetworzonego jedzenia
Pokarmy zawierające duże ilości cukru i węglowodanów prostych ( np. te, które kupisz w fast foodach) mają bardzo wysoki indeks glikemiczny.( GI- wskazuje jak szybko spożyte węglowodany spowodują wzrost poziomu cukru we krwi). Ciągłe skoki poziomu cukru we krwi i następujące po nich gwałtowne jego spadki w miarę upływu dnia powodują zmęczenie. W celu utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi należy jeść chude białko w połączeniu z produktami pełnoziarnistymi do każdego posiłku. Wskazane będą: kurczak ( pieczony, nie smażony) i brązowy ryż, łosoś i bataty lub sałatka z kurczakiem i owocami
Autro: Redakcja bakalie.com
