Przyswajany z pokarmu magnez stanowi bardzo ważny element prawidłowego funkcjonowania organizmu.Jest naturalnie obecny w wielu produktach żywnościowych, a także dodawany do niektórych wyrobów spożywczych. Dostępny jest również, jako suplement diety i obecny w niektórych lekach.
Jak działa magnez?
Magnez jest srebrzystobiałym metalem, który nie występuje w przyrodzie w postaci pierwiastkowej, a jedynie w formie minerałów, czyli różnych związków, najczęściej soli. Można go znaleźć w skorupie ziemskiej, wodach morskich oraz roślinnych i zwierzęcych organizmach.
Magnez jest kofaktorem, czyli koenzymem, który aktywuje enzymy, biorące udział w ponad 300 różnych reakcjach biochemicznych w organizmie. Do najważniejszych właściwości, które posiada magnez, należy współudział w takich procesach jak:
- synteza białek;
- regulacja napięcia mięśni;
- stabilizacja układu nerwowego i usprawnianie pracy szarych komórek;
- kontrola poziomu glukozy we krwi;
- regulacja ciśnienia krwi;
- oksydacyjna fosforylacja i glikoliza, czyli procesy, w wyniku których uwalniana jest energia z białek i węglowodanów;
- metabolizm i strukturalny rozwój kości;
- synteza DNA, RNA;
- transport jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe, który jest niezbędny do przewodzenia impulsów nerwowych, skurczu mięśni i prawidłowego rytmu serca.
Jaki jest prawidłowy poziom magnezu?
W ciele dorosłego człowieka znajduje się około 25 g magnezu, z czego 50% do 60% występuje w kościach. W surowicy krwi znajduje się mniej niż 1%, a jego poziom kontrolowany jest przez nerki, które wydalają nadmiar pierwiastka wraz z moczem. Najczęściej stosowaną i łatwo dostępną metodą jest mierzenie stężenia magnezu w surowicy. Prawidłowy poziom waha się od 0,75 do 0,95 milimoli na litr.
Ile magnezu powinniśmy dostarczyć organizmowi?
Średnie dzienne zapotrzebowanie i zalecane spożycie magnezu według norm Instytutu Żywności i Żywienia (Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja) przedstawiamy w tabeli:
| GRUPA płeć/wiek | MAGNEZ (mg) | |
| Średnie zapotrzebowanie | Zalecane spożycie | |
| Niemowlęta | ||
| 0 - 0,3 mies. | 30 | |
| 0,5 mies. - 1 roku | 70 | |
| Dzieci | ||
| 1 – 3 | 65 | 80 |
| 4 – 9 | 110 | 130 |
| Chłopcy | ||
| 10 - 12 | 200 | 240 |
| 13 - 18 | 340 | 410 |
| Mężczyźni | ||
| 19 - 30 | 330 | 400 |
| powyżej 31 | 350 | 420 |
| Dziewczęta | ||
| 10 - 12 | 200 | 240 |
| 13 - 18 | 300 | 360 |
| Kobiety | ||
| 19 - 30 | 255 | 310 |
| powyżej 31 | 265 | 320 |
| ciąża | ||
| poniżej 19 | 335 | 400 |
| powyżej 19 | 300 | 360 |
| laktacja | ||
| poniżej 19 | 300 | 360 |
| powyżej 19 | 265 | 320 |
Produkty, które zawierają najwięcej magnezu
Bardzo dobrym jego źródłem są wszystkie orzechy, migdały oraz zielone warzywa i owoce, gdyż magnez jest składnikiem chlorofilu i błonnika. Dużo magnezu mają także rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch) oraz kasze, płatki i otręby. Również produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają sporo tego pierwiastka, a szczególnie ryby, wołowina i drób oraz przetwory mleczne (jogurt, kefir). Ponadto dobrym źródłem są niektóre wody mineralne. Jest też wiele gotowych produktów, na przykład płatki zbożowe, do których dodawane są związki magnezu.
Dodatkową możliwością uzupełnienia magnezu są suplementy diety i leki. Przy wyborze preparatu, pamiętajmy, że organizm lepiej przyswaja związki magnezu rozpuszczone w płynach, niż na przykład zawarte w połykanych tabletach.
Komu grozi niedobór magnezu?
Dzięki nerkom, regulującym ilość wydalanego z moczem magnezu, niedobór spowodowany zbyt małym spożyciem, zawierających go produktów jest rzadko spotykany. Są jednak grupy narażone na nadmierną utratę pierwiastka. Należą do nich:
- cierpiący na niewydolność nerek;
- chorzy na chorobę alkoholową;
- ciężko pracujący fizycznie;
- kobiety w ciąży;
- kobiety w okresie przekwitania;
- stosujący restrykcyjne diety odchudzające;
- osoby narażone na silne stresy.
Objawy i skutki niedoboru
Zbyt niski poziom magnezu w organizmie wywołuje skurcze, drżenie mięśni, zawroty i bóle głowy, większą wrażliwość na stres, rozdrażnienie, problemy z pamięcią, ze snem, kołatanie serca, oraz często występujące drgania powiek. Pogarsza się też kondycja włosów, zwiększa ich wypadanie, a paznokcie stają się łamliwe.
Ponieważ magnez bierze udział w bardzo wielu procesach, przebiegających w organizmie, jego niedobór może powodować wiele różnych dolegliwości i chorób takich jak:
- zmiany w strukturach mózgu odpowiedzialnych za pamięć i emocje;
- zaburzenia depresyjne;
- osteoporoza;
- nadciśnienie;
- miażdżyca;
- cukrzyca typu 2;
- kamica nerkowa;
- arytmia serca i choroby wieńcowe;
- powstawanie zakrzepów w naczyniach krwionośnych;
- astma oskrzelowa;
- powikłania w ciąży;
- bolesne miesiączkowanie;
- stres oksydacyjny uszkadzający liczne komórki organizmu;
- zmniejszenie odporności i przedwczesne starzenie się.
Zagrożenia dla zdrowia wynikające z nadmiaru magnezu
U osób zdrowych zbyt dużo magnezu w pożywieniu nie stanowi zagrożenia. Jednak bardzo duże dawki magnezu z suplementów diety lub leków mogą powodować biegunkę, mdłości i bóle brzucha. Kilka rodzajów leków, na przykład moczopędne, może wchodzić w interakcje z suplementami magnezu lub wpływać na jego poziom w organizmie. Jeśli przyjmujemy jakieś lekarstwa, to suplementację magnezem powinniśmy skonsultować z lekarzem.
Autor : Redakcja Bakalie.com
