Dieta śródziemnomorska
Jest ona sposobem odżywiania na całe życie. Dużą popularnością cieszy się w Hiszpanii, Włoszech czy Francji. Jej bazę stanowią duże ilości warzyw i owoców, pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze, ryby i owoce morza. Większość dań jest przyprawiona sporą ilością czosnku, cebuli. Czerwone mięso spożywane jest w niewielkich ilościach. Polecana jest każdemu. Szczególnie zaś osobom z podwyższonym poziomem cholesterolu i nadciśnieniem tętniczym. Zaleca się, aby dzienne spożycie nie przekraczało 1200 kcal.
Co i w jakich ilościach spożywać ?
Warzywa
- zaleca się zjadanie 400-600 g warzyw dziennie,
- mogą stanowić dodatek do potraw lub być podawane w formie przekąsek w trakcie dnia,
- polecane są: bakłażany, papryka, pomidory, cukinia, oliwki, karczochy, sałaty,
- spożywać można je na surowo, grillować, dusić.
Produkty zbożowe
- poleca się: makarony, kasze, ryże- najlepiej ugotowane al dente,
- ważne, aby nie dodawać do nich zbyt dużych ilości sosów- to one zawierają najwięcej kalorii,
- w diecie śródziemnomorskiej bardzo często łączy się je z dużymi ilościami warzyw- pozwala to zachować prawidłową równowagę kwasowo-zasadową organizmu.
Owoce
- zaleca się spożycie ok. 500 g dziennie,
- w diecie śródziemnomorskiej prawie każdy posiłek „kończy” zjedzenie owocu,
- poleca się: maliny, jeżyny, cytrusy, truskawki,
- najlepiej wybierać owoce sezonowe, tak aby były jak najmniej przetworzone, najlepiej te pochodzące z upraw ekologicznych.
Nasiona strączkowe
- bardzo często zastępują w diecie produkty mięsne,
- stanowią bogate źródło białka roślinnego, błonnika,
- poleca się: soczewicę, fasolę, bób, ciecierzycę.
Oliwa z oliwek
- jest najpopularniejszym tłuszczem w diecie śródziemnomorskiej,
- stanowi dodatek do sałatek, surówek, dusi się na niej warzywa oraz mięso,
- bardzo popularne jest maczanie w oliwie pieczywa,
- dzięki dużej ilości kwasów jedno-nasyconych chroni doskonale przed chorobą niedokrwienną serca i niektórymi nowotworami.
Produkty mleczne
- „królem” tej diety jest jogurt-stanowi dodatek do sałatek, surówek jak i bazę do wielu dań, dzięki zawartym w nim żywym kulturom bakterii dba o prawidłową mikroflorę w przewodzie pokarmowym, działa pobudzająco na układ odpornościowy,
- w dużych ilościach spożywane są również sery- zarówno w formie przystawek, jak i dodatek do sałatek. Ważne, żeby zjadać jak najmniej serów podpuszczkowych, które przyczyniają się do rozwoju miażdżycy.
Ryby i owoce morza
- zaleca się aby spożywać je minimum 2 razy w tygodniu,
- szczególnie polecane są te z dużą zawartością kwasów omega-3: łososia, anchois, sardynek, tuńczyka, śledzia.
Czerwone mięso
- zaleca się jego ograniczenie do niezbędnego minimum,
- zawsze należy łączyć je z dużymi ilościami warzyw, nie może stanowić „bazy” posiłku.
Czerwone wino
- jest silnym przeciwutleniaczem,
- dla mężczyzn rekomendowana dawka wynosi maksymalnie 2 lampki, dla kobiet 1 lampka,
- pić należy je w trakcie spożywania posiłków.
Jakie korzyści płyną ze stosowania diety śródziemnomorskiej?
- skutecznie obniża ciśnienie krwi,
- pozwala na utrzymanie wagi na stałym poziomie,
- obniża ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej,
- doskonale chroni nasz organizm przed cukrzycą.
Autor: Redakcja Bakalie.com
