Każdy z nas ceni piękną, słoneczną aurę. Gdy jednak nadchodzi jesienna plucha, a dni stają się coraz krótsze, często obserwujemy pogorszenie samopoczucia, spadek energii i radości życia. Organizm jest wówczas osłabiony i bardziej podatny na różnego rodzaju infekcje. Jedną z głównych przyczyn takiego stanu jest niedobór witaminy D, która w naturalny sposób powstaje w naszym organizmie pod wpływem promieni słonecznych.
Czym jest witamina D ?
Choć powszechnie nazywana witaminą, witamina D w rzeczywistości pełni funkcję hormonu, ponieważ jest syntetyzowana przez nasz organizm. Powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego – promienie UV przekształcają sterole pochodzenia roślinnego oraz cholesterol zgromadzony pod skórą w witaminę D. Następnie trafia ona do krwiobiegu, skąd transportowana jest do poszczególnych narządów. W wątrobie i nerkach ulega dalszym przemianom, dzięki którym przyjmuje aktywną biologicznie postać.
Pod pojęciem witaminy D kryją się trzy związki chemiczne: witamina D1 (kalcyferol), D2 (ergokalcyferol) oraz D3 (cholekalcyferol). Są to substancje rozpuszczalne w tłuszczach, które nie są wydalane z organizmu wraz z potem czy moczem, lecz magazynowane w tkance tłuszczowej oraz wątrobie. Witaminę D można dostarczać również z pożywieniem, pamiętając, że do jej prawidłowego wchłaniania niezbędna jest obecność tłuszczu.
Witamina D a odporność i alergie
Jesienią i zimą jesteśmy zalewani reklamami witaminy C jako środka wzmacniającego odporność. Coraz więcej badań wskazuje jednak, że to właśnie witamina D odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego. Bierze ona udział w regulacji odpowiedzi odpornościowej, wspomagając działanie limfocytów T w walce z infekcjami oraz wykazując zdolność zwalczania niektórych bakterii. Udowodniono, że osoby regularnie suplementujące witaminę D3 rzadziej chorują na infekcje grypopodobne, a jeśli już do nich dochodzi, ich przebieg jest łagodniejszy i krótszy.
Okres jesienno-zimowy jest szczególnie trudny dla alergików, zwłaszcza osób chorujących na astmę. Suche powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach oraz niskie temperatury na zewnątrz zwiększają ryzyko infekcji. Witamina D może również w tym przypadku przynieść ulgę – w chorobach alergicznych wspiera produkcję cytokin o działaniu przeciwzapalnym i przeciwalergicznym, wytwarzanych przez komórki układu odpornościowego.
Witamina D a nastrój i depresja
W miesiącach jesienno-zimowych wiele osób odczuwa przewlekłe zmęczenie, obniżony nastrój oraz spadek energii. U części z nich objawy te przybierają formę depresji sezonowej (SAD). Jednym z czynników sprzyjających temu zjawisku jest obniżony poziom witaminy D. Substancja ta odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i jest niezbędna w procesie syntezy neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które odpowiadają za dobre samopoczucie i równowagę psychiczną.
Badania wykazują również, że osoby cierpiące na depresję niezależnie od pory roku często mają niski poziom witaminy D. Ponadto wykazano jej działanie ochronne w przypadku chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane czy otępienie.
Witamina D odgrywa także kluczową rolę w przyswajaniu wapnia. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do osłabienia organizmu, spadku energii, wyczerpania oraz pogorszenia nastroju. Aby utrzymać dobrą kondycję fizyczną i psychiczną, konieczne jest zapewnienie odpowiedniego poziomu witaminy D.
Wpływ witaminy D na inne aspekty zdrowia
Witamina D korzystnie oddziałuje również na wiele innych obszarów zdrowia, niezależnie od pory roku. Wzmacnia kości i zęby, zapobiegając krzywicy, osteopenii oraz osteoporozie. Badania naukowe wskazują także na jej istotną rolę w profilaktyce nowotworów, m.in. prostaty, piersi, jajników, płuc oraz jelita grubego.
W połączeniu z wapniem pomaga obniżać ciśnienie tętnicze u osób z nadciśnieniem, zmniejszając tym samym ryzyko chorób układu krążenia. Wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu „dobrego” cholesterolu HDL, chroniąc przed miażdżycą, zawałem serca i udarem. Ponadto stymuluje wydzielanie insuliny, co pomaga regulować poziom cukru we krwi i zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2.
Jak zapobiegać niedoborom witaminy D zimą?
Głównym źródłem witaminy D jest naturalne światło słoneczne. Niestety, w naszej strefie klimatycznej zimą ilość promieniowania UVB jest niewystarczająca do syntezy odpowiedniej ilości tej substancji w skórze. Sztuczne źródła światła, takie jak solaria, również nie stanowią skutecznego rozwiązania, ponieważ większość z nich nie emituje promieni UVB.
Aby zapobiec niedoborom witaminy D w okresie zimowym, warto zadbać o odpowiednią dietę. Najbogatszym źródłem są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela, dorsz czy tuńczyk, a także tłuste ryby słodkowodne, np. węgorz. Witaminę D znajdziemy również w żółtkach jaj, grzybach, maśle, śmietanie, serach, olejach roślinnych oraz awokado. Bardzo dobrym źródłem jest także tran, który obecnie dostępny jest w wygodnej formie kapsułek, pozbawionych charakterystycznego smaku i zapachu.
Można również sięgnąć po suplementy diety, pamiętając jednak, by stosować je z umiarem. Zarówno niedobór, jak i nadmiar witamin może bowiem negatywnie wpływać na nasze zdrowie.
Autor: Redakcja Bakalie.com
