Zdrowe odżywianie seniorów

Podstawą zdrowego odżywiania osób starszych jest prawidłowe balansowanie diety. Pomaga to nie tylko zachować prawidłową wagę ale również uzyskać więcej energii i składników odżywczych, tak ważnych w dojrzałym wieku. Dodatkowo, dobrze zbilansowana dieta chroni przed rozwojem chronicznych schorzeń, takich jaki choroby serca czy cukrzyca.

Co zrobić, aby dostarczać sobie wystarczającą ilość składników odżywczych? Przede wszystkim wybierać produkty bogate w błonnik pokarmowy, witaminy i minerały. Ograniczać natomiast przetworzony cukier, niezdrowe tłuszcze i sól. Jeśli natomiast chorujemy już na dolegliwości związane z wiekiem, dieta powinna być dostosowana do naszych wymogów zdrowotnych i prowadzona pod nadzorem lekarza. 

Wraz z procesem starzenia się, zmieniają się nasze preferencje smakowe, potrzeby, apetyt i zwyczaje żywieniowe. W większości przypadków potrzebujemy również mniej kalorii do zachowania zdrowej wagi. Zbyt duża kaloryczność posiłków prowadzi do problemów z przybieraniem na wadze.

Bardzo często, wraz z wiekiem odczuwamy problemy z bólami stawów i mięśni. Prowadzi to do ograniczonej mobilności i równocześnie spalania mniejszej ilości kalorii. Zauważalna jest również często utrata masy mięśniowej. Powody te są główną przyczyną spowalniania metabolizmu i zmniejszania zapotrzebowania kalorycznego organizmu.

Wiele osób starszych doświadcza spadku apetytu. Bardzo często powiązane jest to z utratą smaku i zapachu. Jeśli spalamy mniej kalorii ze względu na ograniczony wysiłek fizyczny, zmniejszanie ilości spożywanych posiłków nie powinno stanowić problemu. Jednakże, dla zachowania zdrowych organów wewnętrznych, mięśni i kości musimy dostarczać organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych i kalorii. Nie dostarczanie ich prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych.

Starzejąc się, stajemy się bardziej podatni na występowanie chorób powiązanych z wiekiem, takich jak cukrzyca, wysokie ciśnienie, wysoki cholesterol czy osteoporoza. Aby pomóc w leczeniu, lub uchronić się przed tymi dolegliwościami, lekarz prowadzący powinien zaproponować odpowiednie zmiany w diecie. Przykładowo, jeśli została u nas zdiagnozowana cukrzyca, wysoki cholesterol i ciśnienie, powinniśmy jeść produkty bogate w składniki odżywcze, o niskiej kaloryczności, małej ilości przetworzonego cukru i tłuszczów trans. Lekarz powinien również zasugerować zmniejszenie przyjmowanej soli. Część osób starszych staje się również nadwrażliwa na grupy produktów, takie jak: cebula, papryka, nabiał i pikantne przyprawy. Warto je wtedy wykluczyć z diety.

Chorując na choroby przewlekłe, musimy przyjmować leki. Część z nich niestety dość wyraźnie wpływa na zmniejszenie apetytu. Są również leki, które oddziałują na określone produkty spożywcze i suplementy odżywcze. Na przykład, przyjmując lek o nazwie warafin, warto unikać grejpfrutów. Zmniejszają one bowiem zdolność organizmu do metabolizmu tego leku. Warto zadbać również o równy poziom witaminy K. Witaminę K najprościej dostarczyć z pożywienia, włączając do diety dużą ilość szpinaku, jarmuży i innych warzyw o zielonych liściach. Przyjmując leki na receptę, zawsze trzeba uzgodnić z lekarzem prowadzącym, towarzyszącą im dietę.

Zdrowie jamy ustnej to bardzo częste zmartwienie osób starszych. Wpływa ono bowiem na zdolności komfortowego jedzenia. Przykładowo źle dopasowana proteza na tyle utrudnia gryzienie, że może prowadzić do zaburzeń w odżywianiu i dolegliwości trawiennych.

Układ odpornościowy słabnie wraz z wiekiem. To natomiast zwiększa ryzyko zatruć pokarmowych. Zachowywanie odpowiedniej higieny i dbałości o wybierane produkty to jedno, lecz warto również zwrócić uwagę na wykluczenie z diety składników, które mogą być w grupie ryzyka: surowych jajek, surowych ryb, mięsa oraz produktów je zawierających.

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze różni się w zależności od indywidualnych potrzeb każdej osoby. Jednakże pewne strategie żywieniowe pomogą zachować zdrową dietę.

Wraz z wiekiem, spada zapotrzebowanie na kalorie, jednakże nie zmienia się zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Co więcej, bardzo często u osób starszych jest ono większe niż u młodych. Spożywanie bogatych w składniki odżywcze pokarmów pomaga przyswajać odpowiednią ilość witamin, minerałów, białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

Pozyskuj większość niezbędnych kalorii z bogatych w składniki odżywcze pokarmów:

• Świeżych owoców i warzyw

• Fasoli i roślin strączkowych

• Orzechów i nasion

• Pełnych ziaren

• Niskotłuszczowego nabiału

• Chudego białka

Ogranicz produkty o dużej ilości kalorii i niskiej wartości odżywczej. Tłuste, smażone posiłki, słodkie desery i napoje zostaw sobie jedynie na specjalne okazje.

Błonnik pokarmowy jest niezbędny dla zachowania zdrowego systemu trawiennego. Aby uchronić się przed zaparciami, w każdym spożywanym posiłku zawrzyj błonnik. Błonnik pokarmowy jest również bardzo istotny dla zachowania prawidłowego poziomu cholesterolu. Dobre źródła błonnika to:

• Owoce i warzywa

• Fasole i warzywa strączkowe

• Orzechy i nasiona

• Płatki i otręby owsiane

• Pełne ziarna

Jeśli masz problem ze zjadaniem prawidłowej ilości błonnika pokarmowego, poproś lekarza prowadzącego, aby przepisał ci suplementy diety, zawierające błonnik, na przykład babkę jajowatą.

Może się zdarzyć, że dostarczanie prawidłowej ilości składników odżywczych w diecie, będzie dla ciebie zbyt trudne, szczególnie jeśli istnieją grupy produktów, które musisz unikać. W takim wypadku poproś lekarza prowadzącego o przepisanie suplementów diety, zawierających witaminy i minerały, takie jak wapń, witamina D, magnez i witamina B12. Te konkretne witaminy są zwykle słabo przyswajalne i w niedoborach u osób starszych.

Wraz z wiekiem, możemy zauważyć, że coraz mniej chce nam się pić. Dlatego też warto pamiętać, jak ważne jest to dla naszego organizmu. Wypijanie kilku szklanek wody dziennie pomoże nam zyskać więcej energii i uchroni ciało przed odwodnieniem. Jeśli trudno nam wypijać wodę mineralną, nawodnimy organizm sięgając również po świeże owoce i warzywa.

Autor: Redakcja Bakalie.com