Na przykładzie orzechów natura ukazuje nam, że dobre rzeczy często występują w naprawdę niewielkich rozmiarach. Te wielkości kęsa odżywcze „siłownie” (bomby składników odżywczych) są pełne zdrowych dla serca tłuszczy, białek,witamin i minerałów.Przedstawiamy korzyści ze spożywania różnych orzechów, jak również najgorsze produkty z półek supermarketów.
Umiar jest niezbędny. Nawet z najlepszymi produktami można bardzo łatwo przesadzić.Orzechy zawierają dużo tłuszczu i kalorii. Podczas gdy garstka orzechów pomoże ci wytrwać do obiadu, kilka garści więcej może całkowicie pozbawić cię apetytu.
Co kryją w sobie orzechy ?
I, mimo że orzechy same w sobie są zdrowym wyborem, szybko staną się szkodliwe dla diety, gdy zdecydujemy się na te w postaci orzeszków w słodkiej lub słonej posypce, lub też mieszankę.Wszystkie orzechy zawierają mniej więcej tyle samo kalorii w 100 gramach. Spożywane w umiarze stanowią zdrowy dodatek do każdej diety.
Zawarte w nich połączenie kwasów omega-3, białka, błonnika, pomoże szybciej osiągnąć uczucie sytości i poskromi (wyciszy) apetyt.
Najmniej kalorycznymi orzechami- 160 kalorii na 30 gramów są migdały. (23 sztuki -6 gramów białka, 14 g. tłuszczu)
Orzechy nerkowca (16-18 sztuk-5 g. białka, 13 g. tłuszczu)
Pistacje (49 sztuk, 6 g. białka, 13 g. tłuszczu)
Unikaj orzechów pakowanych lub pieczonych (prażonych) z dodatkiem oleju. W zamian zjedz te nieprzetworzone lub prażone bez tłuszczu.
Prażone orzechy mogły bowiem zostać przyrządzone przy użyciu niezdrowych tłuszczów lub poddane zbyt wysokiej temperaturze co może zniszczyć ich właściwości odżywcze.
Najgorsze orzechy dla diety
Najgorsze orzechy dla twojej diety to orzeszki Makadamia (10-12 sztuk- tylko 2 g. białka, aż 21 g. tłuszczu) i orzechy Pekan (18-20 połówek, 3 g. białka, 20 g. tłuszczu)
Zawierają one najwięcej kalorii - 200kcal w 30 gramach, wraz z najmniejszą ilością białka i największą ilością tłuszczu.
Mimo tego nadal są zdrowe. Różnica między nimi a najmniej kalorycznymi orzechami to zaledwie 40 kalorii na 30 gramów.
Tak długo, jak kontrolujesz odpowiednią wielkość porcji i nie pochłaniasz kilku garści jednocześnie, każdy rodzaj surowych orzechów bez dodatków smakowych zapewnia dobrą porcję zdrowych tłuszczy i substancji odżywczych.
Orzechy Najlepsze dla serca
Podczas, gdy wszystkie orzechy zawierają zdrowe dla serca tłuszcze omega-3, orzechy włoskie (14 połówek zawiera 185 kalorii, 18 gramów tłuszczu i 4 gramy białka), zawierają duże ilości kwasu alfa-linolowego (ALA) Badania sugerują, że ALA może być pomocne w arytmiach serca. Hiszpańskie badania z 2006 roku sugerują, że orzechy włoskie były tak samo skuteczne co oliwa z oliwek w redukowaniu stanu zapalnego i utlenianie w arteriach, gdy spożyte po tłustym posiłku.
Autorzy tych badań byli częściowo sponsorowani przez Kalifornijską Komisję do spraw orzechów włoskich. Rekomendują oni jedzenie 8 orzechów włoskich dziennie w celu osiągnięcia podobnych korzyści.
Orzechy najlepsze dla mózgu
Technicznie to strączkowe, ale ogólnie wymieniane z orzechami, orzechy ziemne (fistaszki) stanowią świetny wybór dla wegetarian, którzy często miewają niedobór kwasu foliowego i kobiet w ciąży,które potrzebują kwasu foliowego, by chronić swe nienarodzone dzieci przed wadami wrodzonymi. Podobnie jak inne orzechy, fistaszki zawierają również mnóstwo korzystnych dla mózgu zdrowych tłuszczy i witaminę E. 30 gramów orzechów ziemnych (ok. 28 sztuk nieobranych orzeszków) zawiera około 170 kalorii, 7 gramów białka i 14 gram. tłuszczu.
Orzechy najkorzystniejsze dla mężczyzn
Orzechy brazylijskie bogate w selen, który może chronić przed nowotworem prostaty i innymi chorobami. Zaledwie 1 orzech zawiera więcej selenu niż wynosi dzienne zapotrzebowanie na ten składnik, więc jedz ich niewiele i z umiarem.
W niedawnych badaniach napomknięto, że zbyt dużo selenu może mieć związek z ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.
30 gramów orzechów brazylijskich (6 sztuk) zawiera około 190 kalorii, 19 gramów tłuszczu i 4 gramy białka.
Orzechy Pekan są również wskazane w diecie mężczyzn. Zawierają duże ilości beta-sito sterolu, roślinnego sterydu, który może przynosić ulgę w objawach łagodnego rozrostu gruczołu krokowego (BPH) lub powiększonej prostaty.
30 gramów orzechów Pekan (18-20 połówek) zawiera około 200 kalorii, 20 gramów tłuszczu i 3 gramy białka.
MIGDAŁY- relatywnie niskokaloryczne migdały zawierają więcej wapnia niż inne orzechy, co czyni je świetnym wyborem dla zdrowia. Dodatkowo są bogate w błonnik i witaminę E, antyoksydant pomagający zwalczyć niebezpieczne stany zapalne i prawdopodobnie również takie stany jak np. rak płuc czy też związane ze starzeniem się zanikanie funkcji poznawczych.
Ponieważ są tak wszechstronne, migdały są często najlepszym typem wśród miłośników orzechów. W sprzedaży dostępne są migdały naturalne, prażone, obrane lub w posypce w wariantach smakowych od Wasabi i sos sojowy po limonkę i chilli.
Najlepsze wielkości pakowanych orzechów
Ponieważ orzechy są tak bardzo kaloryczne (i tak smaczne) ważne jest przestrzeganie właściwych porcji, gdy spożywane jako przekąska. Unikaj wszystkiego w puszce, tubie.
Wszyscy chętnie kupujemy większe ilości, by zaoszczędzić pieniądze i opakowania. Ważne jest jednak by nie zjadać orzechów wprost z dużego opakowania, gdy dopadnie cię ochota na „ małe co nieco”
Najlepsze orzechy dla miłośników czekolady
Wybierz migdały oprószone kakao. Zamiast ukrywać orzechy pod grubą warstwą słodkiej czekolady wybierz prażone migdały oprószone kakao i osłodzone sukralozą.
Ważne, by przy zakupach kierować się torem myślenia, że wszystko, co zawiera więcej czekolady niż orzechów powinno być uznane za słodycze, a nie sposób dostarczenia sobie dziennej racji zdrowych tłuszczów.
Najlepsze produkty, orzechy dla łakomczuchów
Wypróbuj wszystkie orzechy, naturalne, w glazurze.
Masz ochotę na coś słodkiego, cos pysznego, ale bez zbędnych kalorii i bardzo słodkiego syropu kukurydzianego, nie musisz długo szukać. Sięgnij po przekąski zawierające orzechy w wersji smakowej. Połączone z innymi bakaliami, na przykład z żurawiną czy rodzynkami, szybko zaspokoją ochotę na słodkie.
Autor: Redakcja Bakalie.com
