Dieta wolumetryczna — zdrowe odchudzanie

Bakalie.com

Dieta wolumetryczna nazywana też dietą objętościową jest przemyślanym podejściem do długoterminowej utraty wagi. Stanowi zrównoważoną dietę, która pozwala to na przyjmowanie mniejszej ilości kalorii i utratę wagi, podczas spożywania satysfakcjonujących porcji pożywnych produktów. Osobom, które chcą schudnąć, rekomendujemy ten zdrowy sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów.

Na czym polega?

Redukcja nadwagi to nie tylko ładna sylwetka, ale także sprzymierzeniec w walce z wieloma dolegliwościami takimi jak cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca, bezdech senny, zapalenie stawów i wiele innych. Obniżenie masy ciała może nawet zmniejszyć zapotrzebowanie na leki.

Dieta wolumetryczna stworzona przez dr Barbarę Rolls, w przeciwieństwie do diet, w których utrata wagi następuje poprzez redukcję ilości spożywanych pokarmów, opiera się na jedzeniu niskoenergetycznych produktów. Plan żywieniowy zakłada jedzenie żywności, zawierającej dużą ilość wody i błonnika, które mają mało kalorii, a dają poczucie sytości. Specjaliści uważają, że dieta wolumetryczna jest nie tylko skuteczna, ale także bezpieczna dla zdrowia, zapewniając jednocześnie organizmowi wszystkie niezbędne związki.

Co jest dozwolone a co zakazane?

Dr Barbarę Rolls Podzieliła produkty spożywcze na cztery kategorie, w których znalazły się produkty zalecane i zabronione. Ułatwia to samodzielne zaplanowanie jadłospisu.

  1. Produkty zalecane
    W nieograniczonych ilościach można jeść niskokaloryczne warzywa i owoce, takie jak: sałata, ogórki, papryka, pomidory, maliny, truskawki, jabłka, cytrusy oraz odtłuszczone mleko, jogurty i zupy warzywne;

  2. Produkty dozwolone
    Pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa z dużą zawartością cukrów, czyli ziemniaki, rośliny strączkowe, kukurydza, banany, winogrona, a także chude mięso, kurczaki i indyki (bez skóry), ryby oraz olej i oliwa;
    Produkty, które należy ograniczać

  3. wieprzowina, sery (tłuste i półtłuste), białe pieczywo, tłusty drób (kaczki i gęsi) - mogą stanowić jedynie dodatek do podstawowego menu;

  4. Produkty zakazane
    Smalec i masło, wszystkie słodycze, chipsy, chrupki, krakersy i wszelkie fastfoody.

 

Zasady diety wolumetrycznej

Trzeba jadać często (co 3 godziny) i do całkowitego zaspokojenia głodu. Ważne, aby posiłki zawierały dużą ilość wody. Powinny też mieć jak najniższą gęstość energetyczną, czyli możliwie najmniejszą zawartość kalorii w swojej objętości. Najwyższą gęstość energetyczną mają produkty tłuste i te o wysokiej zawartości cukru.

Najlepsze dania to jarzynowe zupy, sałatki, warzywa surowe i gotowane, uzupełnione koktajlami lub świeżo wyciśniętymi sokami warzywnymi, lub warzywno-owocowymi.

Poniżej przedstawiamy tabelę gęstości kalorycznej niektórych produktów:

 

GĘSTOŚĆ KALORYCZNA POKARMÓW
[kcal/100 g]

NISKA GĘSTOŚĆ KALORYCZNA

WYSOKA GĘSTOŚĆ KALORYCZNA

Chleb żytni razowy

213

Chleb pszenny biały

256

Chleb graham

221

Chleb tostowy

305

Otręby pszenne

185

Drożdżówka z serem

339

Brzoskwinie

46

Dżem brzoskwiniowy

157

Arbuz

36

Ananas w syropie

84

Ananas

54

Rodzynki

277

Truskawki

28

Wiśnie w czekoladzie

417

Mleko 1,5%

47

Mleko zagęszczone słodzone

326

Jogurt naturalny 2%

60

Śmietanka kremowa 30%

287

Kefir 2%

51

Śmietana 18%

184

Maślanka 0,5%

37

Ser gouda tłusty

316

Ser twarogowy chudy

99

Parmezan

452

Kefir 2%

51

Ser topiony

298

Pieczeń wołowa

113

Boczek wieprzowy

510

Pierś indyka bez skóry

84

Schab wieprzowy

174

Pierś kurczaka bez skóry

99

Skrzydełko kurczaka

186

 

Plan diety i przygotowanie potraw

To bardzo istotna faza diety. Planując posiłki, trzeba redukować wszystkie produkty o małej objętości i wysokiej wartości kalorycznej. Tu właśnie dokonuje się wyborów i decyduje o całkowitej ilości spożywanego pokarmu. Ponieważ wybory żywieniowe są ograniczone, należy z wyprzedzeniem i planować posiłki i listę zakupów.

Istotne są też techniki przygotowania. Należy unikać smażenia w głębokim tłuszczu i podobnych metod gotowania, polegających dodawaniu kalorii przez sosy lub oleje, a nasiona i orzechy są dozwolone tylko w wyjątkowo małych ilościach. Alkohol jest całkiem zabroniony.

 

Plusy i minusy diety wolumetrycznej

Plusy

  • Dzięki możliwości jedzenia dużych ilości dozwolonych pokarmów nie grozi uczucie głodu;
  • Spadek wagi nie jest gwałtowny i nie przekracza 2 kg w ciągu miesiąca, a takie tempo chroni przed wystąpieniem efektu jo-jo;
  • Dieta jest elastyczna i łatwa do modyfikacji różnymi składnikami, w zależności od indywidualnych preferencji;
  • Nie wymaga specjalnych wydatków, a produkty można kupić w każdym supermarkecie;
  • W trakcie stosowania diety spada do minimum zapotrzebowanie i ochota na sól i cukier;
  • Z czasem ulegają zmianie na zdrowsze nawyki żywieniowe.

 

Minusy

  • Wymaga samodzielnego przygotowywania potraw z nieprzetworzonych produktów, a więc trzeba poświęcić trochę czasu na gotowanie;
  • Minimalna ilość spożywanego tłuszczu nie dostarcza wymaganej dla organizmu ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Po mniej więcej trzech tygodniach trzeba ją uzupełnić o produkty z dużą ich zawartością. Musi się to niestety odbyć, kosztem zmniejszenia porcji.

Autor : Bakalie.com